Børn og ung, íð íðka ítrótt, skulu í høvuðsheitum eta sum onnur børn og ung, tvs. sunnan og fjølbroyttan mat við at fylgja teimum 8 kostráðunum.
Tey 8 kostráðini:
• Et frukt og grønmeti - 6 stk. um dagin
• Et fisk og fiskaviðskera - fleiri ferðir um vikuna
• Et eplir, rís ella pasta og fullkornsbreyð - hvønn dag
• Halt aftur við sukri - serliga frá sodavatni, søtmeti og køku
• Halt aftur við feitti - serliga frá mjólkarvørum og kjøti
• Et fjølbroytt og varðveit normalvektina
• Sløkk tostan við vatni
• Rør teg – børn minst 60 minuttir um dagin
Forsløg til dagsins máltíðir:
Morgunmatur:
Ein portión havragreytur
Ella
Rugbreyð ella grovt breyð við soltnum osti/viðskera
Ella
Soltið jogurt við müsli
Og
Mjólk/juice og frukt
Vel morgunmatarvørur við minni enn 10g av sukri pr. 100g
Millummáltíðir fyrrapart og seinnapart:
Grovbolli
Ella
Grovt breyð við soltnum osti
Ella
Rugbreyð við soltnum viðskera
Og
Frísk ella turkað frukt/ella grønmeti og vatn
Á middegi/matpakki:
Rugbreyð við viðskera, td. høsnarungapylsu, egg, fruktviðskera, livurpostei, makrel ella rogn
Vel kjøtviðkera við undir 10g av feitti pr. 100g
Ella
Grovt pitabreyð við fiski/kjøti
Ella
Salat við td. egg, tun, rís/pasta og soltnari kryddsós. Og ein grovbolla
Og
Mjólk og frukt og/ella grønmeti
Døgurði:
Brúka tallerkmodellið til døgurðan:
• Být matin sum eitt Y á tallerkinum
• Kjøt, fisk, egg, ost og sós (1/5 ovast á tallerkinum)
• Breyð, eplir, (brún)rís ella (fullkorns)pasta (2/5 til vinstru á tallerkinum)
• Grønmeti og frukt (2/5 til høgru á tallerkinum)
Drekk vatn afturvið
Prei
• Fyri at fáa eina javna tilførslu av orku skal barnið eta 3 høvuðsmáltíðir og 2-3 millummáltíðir. So hevur tað lættari við at samla seg allan dagin.
• Tað er altíð týdningarmikið at eta ein góðan og sunnan morgunmat. Um morgunin verður grundarlagi fyri tí orku løgd, íð barnið hevur tørv á restina av degnum. Barnið hevur verri við at samla seg, um tað ikki hevur etið.
• Teir dagarnar, tá íð barnið íðkar ítrótt, er tað gott at eta eina høvuðsmáltíð 2-4 tímar áðrenn og eina minni millummáltíð umleið 1 tíma áðrenn. Tann síðsta máltíðin áðrenn venjingina skal bæði metta og samstundis ikki vera ov stór, av tí tað er óbehagiligt at renna runt við fullum maga.
• Aftaná ítróttin er tað gott at eta eina millum- ella høvuðsmáltíð. Um barnið etur okkurt sunt rættiliga skjótt aftaná, verður hugurin til søtmeti, kips og sodavatn eisini minnið.
• Um tað eru kappingar við nógvum kampum ella líknandi, hevur barnið tørv á at eta sunnar millummáltíðir millum kamparnar. So hevur barnið orku til at røra seg allan dagin.
• Vatn sløkkir tostan og barnið kann drekka so nógv sum tað vil. Tað gevur ikki tómar kaloriur mótsatt sodavatni, søtari saft og orkudrykkum. Sodavatn – eisini light – skaðar tennirnar orsaka av sýruinnihaldinum.
• Tað er týdningarmikið at barnið drekkur vatn, tá íð tað følir tosta, av tí at barnið følir seg troyttan og óupplagdan, um tað manglar vætu.
• Um barnið venur hart og leingi, er tað týdningarmikið at barnið eisini drekkur, áðrenn tað følir tosta. Hetta av tí at tað gott kann mangla vætu, sjálvt um tað ikki følir tosta.
• Í meðan barnið íðkar ítrótt er tað gott at drekka ofta. Tá íð venjingin er av, er tað gott at drekka ríkiligt av vatni í sambandi við máltíðirnar, av tí at kroppurin tá hevur lættari við at erstatta vætuna, íð er mist í sambandi við venjingina.
• Børn og ung skulu drekka í minsta lagi 1-1½ l av vætu um dagin. Tá íð tey røra seg ella tað er heitt skulu tey drekka meiri.
Stutt sagt:
• Fylg teimum 8 kostráðunum
• Et tey røttu tíðspunktini
• Drekk vatn
• Halt aftur við tómum kalorium
